2026.10.10
アトピー腸活の嘘⑤｜食物繊維を増やして、お腹が張る人へ——繊維を減らしたら、便秘が良くなった人たちがいます—— 名古屋・本山整体サロン 吉川真介
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腸活の嘘⑤｜食物繊維を増やして、お腹が張る人へ
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——繊維を減らしたら、便秘が良くなった人たちがいます——
名古屋・本山整体サロン 吉川真介
「食物繊維を増やしましょう」。
これ、腸活の王道です。
玄米に変えた。
野菜を増やした。
ごぼうもサラダも、意識して食べている。
で、聞くんです。
便は、出ていますか。
「変わらないです」。
お腹は。
「むしろ、張るようになりました」。
——この会話、何回もしています。
名古屋市名東区・千種区で、アトピーや慢性不調の方を診続けて15年以上。
僕自身も、生まれてすぐから40年、アトピーでした。
今日は、食物繊維を疑ってみます。
腸活の嘘④ここ
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まず、「食物繊維」という一語が雑すぎます
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ここを分けないと、話が進みません。
水に溶けるもの（水溶性）。
溶けないもの（不溶性）。
腸の中で発酵しやすいもの。
発酵しにくいもの。
ゲルのように粘るもの。
粘らないもの。
——全部、体の中での働きが違います。
玄米や小麦ブラン、ごぼうは、不溶性が多いほう。
オートミール、大麦、豆、サイリウムは、水溶性が多いほう。
同じ「食物繊維」という名前で売られていますが、腸の中で起きることは別です。
【「繊維が足りない」ではなく、「合っていない繊維かもしれない」】
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第1部の研究を、思い出してください
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2021年の『Cell』誌の研究。
健康な成人を二つに分けて、片方は発酵食品、もう片方は食物繊維を増やしました。
食物繊維のグループは、どうなったか。
腸内細菌の多様性は、変わらなかった。
血液で測った19種類の炎症の指標も、どれも下がらなかった。
ただし、腸の中の酵素のはたらきには変化がありました。
そして、便はやわらかくなった。
つまり、こういうことです。
便の出方には、効いた。
でも、「腸内環境が良くなる」と言われているときに想像する変化は、出ていない。
【食物繊維の仕事は、思っているより限定的かもしれません】
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ここからが、今回の本題です
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繊維を減らしたら、便秘が良くなった。
——そういう研究があります。
2012年、『World Journal of Gastroenterology』誌。
対象は、原因のはっきりしない便秘の63例です。
大腸カメラで、他の病気は除外してあります。
この人たちに、2週間、食物繊維をやめてもらいました。
そして、1か月ごとに経過を見て、6か月後に結果をまとめています。
結果はこうでした。
繊維の摂取を減らした人たちで、排便の回数が増えた。
お腹の張りが減った。
腹痛も減った。
そして、完全に繊維をやめた人たちでは、肛門からの出血やいきみがなくなっていた。
——えっ、と思いませんか。
「便が出ないなら、繊維を増やしましょう」。
ずっと、そう言われてきました。
その逆をやった人たちで、数字が改善している。
ここは正確に書きます。
これは比較のグループを置いた試験ではなく、63人の前後を見た研究です。
対象は、検査で他の病気を除外した「原因のはっきりしない便秘」の人たちです。
だから、「全員、繊維をやめましょう」という話ではありません。
でも、これだけは言えます。
【「増やせば必ず出る」も、同じくらい雑な話です】
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種類を変えるという選択
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ゼロか百かの話にしないために、もう一つ紹介します。
アメリカ消化器病学会（ACG）が2021年に出した、過敏性腸症候群のガイドライン。
ここでは、こうなっています。
症状全体の改善には、水溶性の繊維を使うことを提案。
一方で、小麦ブランのような不溶性の繊維は、推奨しない。
——同じ「食物繊維を増やす」でも、答えが分かれています。
実際、不溶性の繊維は、人によっては症状を悪くすることがあると指摘されています。
お腹が張って苦しい人が、ごぼうと玄米を増やす。
これ、方向が逆になっている可能性があります。
【足りないから増やすのではなく、合うものに替える】
この発想が、抜けている人が多いです。
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その繊維、誰の餌になっていますか
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ここが、タイトルの話です。
発酵しやすい繊維は、腸の中で菌に分解されます。
分解されると、ガスが出ます。
これは、異常ではありません。
正常な反応です。
問題は、その量と場所です。
もともとガスが多い人。
お腹が張りやすい人。
食後に苦しくなる人。
——そこへ、発酵しやすいものをさらに足したらどうなるか。
【良いものを食べて、ガスが増える】
これが、「体にいいはずなのに苦しい」の正体の一つです。
ちなみに、こういう飲み物や食品が増えています。
イヌリン入りの飲料。
難消化性デキストリン入りのお茶。
オリゴ糖。
全部、腸にいいとされているものです。
そして全部、腸の中で発酵します。
便通のために飲み始めて、ガスが増えた人。
——心当たり、ありませんか。
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玄米の話を、少しだけ
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日本人の腸活で、最も多いのが玄米です。
「白米を玄米に変えました」。
よく聞きます。
玄米は、不溶性の繊維が多いほうです。
そして、よく噛まないと処理が重くなります。
胃腸がしっかりしている人なら、問題ありません。
でも、こういう人はどうでしょうか。
食後に眠くなる。
胃が重い。
お腹が張る。
早食いの自覚がある。
——この状態で、処理に手間のかかるものを毎食入れる。
玄米が悪いのではありません。
今のその人の胃腸で、処理できるかという話です。
僕は「玄米をやめろ」とは言いません。
ただ、玄米に変えてから調子が落ちている人には、一度白米に戻してもらいます。
それで楽になるなら、答えは出ています。
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増やす前に、出ていますか
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第2部で書いたことを、もう一度。
通過時間と便の性状は、腸の中の菌の構成を大きく左右します。
つまり、出ていない状態で足しても、土台のほうが先に効いてしまう。
だから僕は、順番をこうしています。
まず、出す。
次に、種類を見る。
最後に、量を調整する。
増やすのは、最後です。
実際にやってもらうのは、三つだけです。
一つ、一気に増やさない。
二週間ずつ、一種類ずつ。
二つ、水分と一緒に増やす。
水を足さずに繊維だけ増やすと、固まる人がいます。
三つ、張るなら種類を替える。
不溶性を減らして、水溶性のほうへ寄せてみる。
それで変わるかどうかを見ます。
ただし、自己判断で長期間、極端に繊維を抜いた食事を続けないでください。
さっきの研究は「原因のはっきりしない便秘の人を、医師が経過を見ながら」の話です。
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「食物繊維を増やしたのに、便が出ない」。
「玄米に変えてから、お腹が張る」。
「ガスばかり増えて、苦しい」。
そう感じている方は、LINEで【土台チェック】と送ってください。
今食べているもの、便の回数と硬さ、張りとガス、いつから変わったか。
そこから、何が先かを一緒に決めます。
食物繊維は、大事です。
便の出方には、効きます。
でも、増やせば増やすほどいい、という話ではありません。
水に溶けるものと、溶けないもの。
発酵しやすいものと、しにくいもの。
働き方が、違います。
そして——
繊維をやめたら、便秘と張りと腹痛が減った人たちがいる。
その報告がある以上、「出ないなら増やす」で止まっていてはいけないと思うんです。
【その食物繊維、誰の餌になっていますか】
もう一つ。
【増やす前に、出ていますか】
次回は、腸活でいちばん有名な言葉を疑います。
善玉菌。
悪玉菌。
日和見菌。
——あれ、そもそも誰が決めたんでしょうか。
名古屋・本山整体サロン
吉川真介
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
愛知県名古屋市千種区本山
東山線 本山駅から徒歩1分
〒464-0819
愛知県名古屋市千種区四谷通１丁目２３
アルファランドビルB1
本山整体サロン
#名古屋整体 #本山整体 #千種区整体 #名東区整体 #アトピー #腸活 #食物繊維 #便秘 #腸内環境 #体質改善 #アトピー整体 #本山整体サロン
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（本文で触れた資料）
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Ho KS, et al. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.
World Journal of Gastroenterology. 2012;18(33):4593-4596.
Lacy BE, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome.
American Journal of Gastroenterology. 2021;116(1):17-44.
Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.
Cell. 2021;184(16):4137-4153.
Vandeputte D, et al. Stool consistency is strongly associated with gut microbiota richness and composition, enterotypes and bacterial growth rates.
Gut. 2016;65(1):57-62.
腸活の嘘⑤｜食物繊維を増やして、お腹が張る人へ
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——繊維を減らしたら、便秘が良くなった人たちがいます——
名古屋・本山整体サロン 吉川真介
「食物繊維を増やしましょう」。
これ、腸活の王道です。
玄米に変えた。
野菜を増やした。
ごぼうもサラダも、意識して食べている。
で、聞くんです。
便は、出ていますか。
「変わらないです」。
お腹は。
「むしろ、張るようになりました」。
——この会話、何回もしています。
名古屋市名東区・千種区で、アトピーや慢性不調の方を診続けて15年以上。
僕自身も、生まれてすぐから40年、アトピーでした。
今日は、食物繊維を疑ってみます。
腸活の嘘④ここ
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まず、「食物繊維」という一語が雑すぎます
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ここを分けないと、話が進みません。
水に溶けるもの（水溶性）。
溶けないもの（不溶性）。
腸の中で発酵しやすいもの。
発酵しにくいもの。
ゲルのように粘るもの。
粘らないもの。
——全部、体の中での働きが違います。
玄米や小麦ブラン、ごぼうは、不溶性が多いほう。
オートミール、大麦、豆、サイリウムは、水溶性が多いほう。
同じ「食物繊維」という名前で売られていますが、腸の中で起きることは別です。
【「繊維が足りない」ではなく、「合っていない繊維かもしれない」】
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第1部の研究を、思い出してください
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2021年の『Cell』誌の研究。
健康な成人を二つに分けて、片方は発酵食品、もう片方は食物繊維を増やしました。
食物繊維のグループは、どうなったか。
腸内細菌の多様性は、変わらなかった。
血液で測った19種類の炎症の指標も、どれも下がらなかった。
ただし、腸の中の酵素のはたらきには変化がありました。
そして、便はやわらかくなった。
つまり、こういうことです。
便の出方には、効いた。
でも、「腸内環境が良くなる」と言われているときに想像する変化は、出ていない。
【食物繊維の仕事は、思っているより限定的かもしれません】
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ここからが、今回の本題です
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繊維を減らしたら、便秘が良くなった。
——そういう研究があります。
2012年、『World Journal of Gastroenterology』誌。
対象は、原因のはっきりしない便秘の63例です。
大腸カメラで、他の病気は除外してあります。
この人たちに、2週間、食物繊維をやめてもらいました。
そして、1か月ごとに経過を見て、6か月後に結果をまとめています。
結果はこうでした。
繊維の摂取を減らした人たちで、排便の回数が増えた。
お腹の張りが減った。
腹痛も減った。
そして、完全に繊維をやめた人たちでは、肛門からの出血やいきみがなくなっていた。
——えっ、と思いませんか。
「便が出ないなら、繊維を増やしましょう」。
ずっと、そう言われてきました。
その逆をやった人たちで、数字が改善している。
ここは正確に書きます。
これは比較のグループを置いた試験ではなく、63人の前後を見た研究です。
対象は、検査で他の病気を除外した「原因のはっきりしない便秘」の人たちです。
だから、「全員、繊維をやめましょう」という話ではありません。
でも、これだけは言えます。
【「増やせば必ず出る」も、同じくらい雑な話です】
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種類を変えるという選択
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ゼロか百かの話にしないために、もう一つ紹介します。
アメリカ消化器病学会（ACG）が2021年に出した、過敏性腸症候群のガイドライン。
ここでは、こうなっています。
症状全体の改善には、水溶性の繊維を使うことを提案。
一方で、小麦ブランのような不溶性の繊維は、推奨しない。
——同じ「食物繊維を増やす」でも、答えが分かれています。
実際、不溶性の繊維は、人によっては症状を悪くすることがあると指摘されています。
お腹が張って苦しい人が、ごぼうと玄米を増やす。
これ、方向が逆になっている可能性があります。
【足りないから増やすのではなく、合うものに替える】
この発想が、抜けている人が多いです。
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その繊維、誰の餌になっていますか
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ここが、タイトルの話です。
発酵しやすい繊維は、腸の中で菌に分解されます。
分解されると、ガスが出ます。
これは、異常ではありません。
正常な反応です。
問題は、その量と場所です。
もともとガスが多い人。
お腹が張りやすい人。
食後に苦しくなる人。
——そこへ、発酵しやすいものをさらに足したらどうなるか。
【良いものを食べて、ガスが増える】
これが、「体にいいはずなのに苦しい」の正体の一つです。
ちなみに、こういう飲み物や食品が増えています。
イヌリン入りの飲料。
難消化性デキストリン入りのお茶。
オリゴ糖。
全部、腸にいいとされているものです。
そして全部、腸の中で発酵します。
便通のために飲み始めて、ガスが増えた人。
——心当たり、ありませんか。
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玄米の話を、少しだけ
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日本人の腸活で、最も多いのが玄米です。
「白米を玄米に変えました」。
よく聞きます。
玄米は、不溶性の繊維が多いほうです。
そして、よく噛まないと処理が重くなります。
胃腸がしっかりしている人なら、問題ありません。
でも、こういう人はどうでしょうか。
食後に眠くなる。
胃が重い。
お腹が張る。
早食いの自覚がある。
——この状態で、処理に手間のかかるものを毎食入れる。
玄米が悪いのではありません。
今のその人の胃腸で、処理できるかという話です。
僕は「玄米をやめろ」とは言いません。
ただ、玄米に変えてから調子が落ちている人には、一度白米に戻してもらいます。
それで楽になるなら、答えは出ています。
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増やす前に、出ていますか
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第2部で書いたことを、もう一度。
通過時間と便の性状は、腸の中の菌の構成を大きく左右します。
つまり、出ていない状態で足しても、土台のほうが先に効いてしまう。
だから僕は、順番をこうしています。
まず、出す。
次に、種類を見る。
最後に、量を調整する。
増やすのは、最後です。
実際にやってもらうのは、三つだけです。
一つ、一気に増やさない。
二週間ずつ、一種類ずつ。
二つ、水分と一緒に増やす。
水を足さずに繊維だけ増やすと、固まる人がいます。
三つ、張るなら種類を替える。
不溶性を減らして、水溶性のほうへ寄せてみる。
それで変わるかどうかを見ます。
ただし、自己判断で長期間、極端に繊維を抜いた食事を続けないでください。
さっきの研究は「原因のはっきりしない便秘の人を、医師が経過を見ながら」の話です。
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
「食物繊維を増やしたのに、便が出ない」。
「玄米に変えてから、お腹が張る」。
「ガスばかり増えて、苦しい」。
そう感じている方は、LINEで【土台チェック】と送ってください。
今食べているもの、便の回数と硬さ、張りとガス、いつから変わったか。
そこから、何が先かを一緒に決めます。
食物繊維は、大事です。
便の出方には、効きます。
でも、増やせば増やすほどいい、という話ではありません。
水に溶けるものと、溶けないもの。
発酵しやすいものと、しにくいもの。
働き方が、違います。
そして——
繊維をやめたら、便秘と張りと腹痛が減った人たちがいる。
その報告がある以上、「出ないなら増やす」で止まっていてはいけないと思うんです。
【その食物繊維、誰の餌になっていますか】
もう一つ。
【増やす前に、出ていますか】
次回は、腸活でいちばん有名な言葉を疑います。
善玉菌。
悪玉菌。
日和見菌。
——あれ、そもそも誰が決めたんでしょうか。
名古屋・本山整体サロン
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（本文で触れた資料）
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Ho KS, et al. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.
World Journal of Gastroenterology. 2012;18(33):4593-4596.
Lacy BE, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome.
American Journal of Gastroenterology. 2021;116(1):17-44.
Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.
Cell. 2021;184(16):4137-4153.
Vandeputte D, et al. Stool consistency is strongly associated with gut microbiota richness and composition, enterotypes and bacterial growth rates.
Gut. 2016;65(1):57-62.
