今回は
産後の【便秘】
についてお伝えします。
私自身も出産経験がありますが、後に述べるいくつかの原因が重なって、
私も産後 数日は便秘でした😣
産後の便秘の原因はさまざまありますが、
多くは、慣れない赤ちゃんのお世話でストレスが生じたり、
夜中の授乳で寝不足となって自律神経が乱れたりすることで
腸の働きが悪くなることがあげられます。
つらい便秘は早く解消したいですよね😌
そこで今回は、産後の便秘で悩むママのために、
原因と解消法についてくわしくご紹介していきます☝
原因1：いきむのが怖い
出産時、会陰切開や会陰裂傷を縫合した経験のあるママは、
勢いよくいきんだら傷口が開いてしまうのでは・・・と
「排便でいきむのが怖い」という気持ちが働いてしまいます。
実際、出産時 私も会陰裂傷してしまったので
産後、普通に座るのも痛くてできないくらいだったので
トイレでいきむなんてできませんでした。
また、その傷口が排便時にしみることがあります。
でも、排便するとしみるから、いきむのが怖いから、
と便意を我慢してしまうと、習慣的な便秘になってしまうので要注意です⚠
原因2：水分不足
出産後、母乳で育てるママは授乳が始まります。
母乳はママの血液からできているので、授乳のたびに母体の水分は出ていってしまいます。
ママは水分を意識的に多くとらないと、いつの間にか水分不足に陥ってしまうのです。
水分不足は便を硬くさせるため、便秘の要因にもなります。
授乳中はまめに水分補給を行うようにしましょう。
原因3：自律神経の乱れ
「自律神経の乱れ」は便秘の原因のひとつです。
自律神経は全身の機能を調節する役割を担っていますが、
出産後は急に赤ちゃんの世話に追われる生活になるため、ストレスがたまりやすいです。
また、深夜の授乳などで睡眠不足にもなるため、慣れないことの連続で、
自律神経が乱れてしまう人も少なくありません。
妊娠中に豊富に分泌されていた女性ホルモンは出産を終えると量がぐっと減ってきます。
この女性ホルモンが減ると不快が生じやすくなり、自律神経も乱れやすくなります。
自律神経が乱れると腸の働きも鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
原因4：骨盤底筋が緩んでいる
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骨盤底筋とは、骨盤内の臓器を支える役割をする筋肉です。
膀胱（ぼうこう）や子宮、直腸などが下がっていかないように骨盤底を支え、排尿や排便をコントロールします。
この骨盤底筋は妊娠で大きくなったおなかを支える働きをしてくれますが、
長期間で負担がかかるので、筋肉はたるんで緩み、引き伸ばされた状態になります。
出産後はこの筋肉がまだ緩んでいる状態なため、排便時に便を押し出す力が弱く、
結果、便秘を引き起こす原因になっています。
原因5：直腸瘤
直腸は便が溜まってくると便意をもよおす部分です。
ここに直腸瘤（ちょくちょうりゅう）というものができることがあります。
これは直腸が過度に膨らみ、腟のほうにせり出してしまう状態。
直腸と腟の間の壁が弱くなってしまうと起こりやすくその主な原因の一つに出産があげられます。
直腸瘤になってしまうと、いきんでも便が直腸瘤のなかに
留まってしまい、正常に便が出にくくなります。
そのままにしていると頑固な便秘になってしまうのです。
排便時に腟に違和感がある人は要注意です。
原因6：痔（ぢ）
妊娠中はおなかが大きくなるため、子宮に圧迫されて肛門の周りの静脈がうっ血しやすくなっています。
その静脈の一部が腫れてしまうと「いぼ痔（痔核）」になります。
妊娠中は血流が悪くなりやすいうえ、分娩時は思いっきりいきむので、このいぼ痔で悩むママはとても多いのです。
妊娠中にいぼ痔ではなかった人も、出産の強いいきみによっていぼ痔になってしまう場合があります。
また、もともといぼ痔があった人では、出産によって悪化するケースもあります。
いぼ痔は、場所によっては排便をするときにとても痛むので、
排便を我慢し、便秘を引き起こしてしまうことがあります。
■産後の便秘はいつまで続くの？
体が回復するまでは要注意⚠
出産直後の体は大きくダメージを受けています。
出産後約6週から8週間の「産褥（さんじょく）期」と呼ばれる期間は
休養が必要で、ママは寝ていることが多いため、腸のぜん動運動が低下しがちになります。
また食物繊維の不足などにより、2日から3日ほどの便秘ならよくあることです。
この時期は体を休ませて、無理をしないようにすることと、ストレスをためないようにすることが重要です。
体が回復するにつれて、便秘も快方に向かっていくでしょう。
また、赤ちゃんとの慣れない生活で食習慣が乱れてしまうママも少なくありません。
食習慣の乱れは便秘の原因にもなります。
産後の体は腹筋に力が入りにくい状態となっています。
妊娠中は長期間子宮が伸びていたので、腹筋が左右に広がってしまい、
急に排便でいきんでも腹筋がうまく使えないかもしれません。
ただ、排便を我慢していると、さらに出すのが困難になってしまいます。
少しずつでもトイレに座って排便をするようにし、排便習慣を整えていきましょう。
■産後の便秘の解消法
解消法1：水分をたっぷりとる
まずは水分をたっぷりと取りましょう!!
とくに母乳で赤ちゃんを育てているママは、水分不足になりやすいのです。
「こまめに水分を摂取する」ことを意識しておきましょう。
解消法2：食物繊維をしっかりとる
食生活では食物繊維をしっかりととり、便通を促していくことが重要です。
とくに豆類や米などに多く含まれる「不溶性食物繊維」は水分を吸収し、便のカサを増やしてくれ、腸の働きを促進してくれます。
また、海藻や果物などに含まれる「水溶性食物繊維」も不溶性食物繊維と一緒にとるのはおすすめです。
水溶性食物繊維は水分に溶け込んで便を柔らかくし、腸のなかをスムーズに通りやすくしてくれます。
解消法3：なるべくトイレに同じ時間に座る習慣を作る
便秘であまり便意を感じないときも、なるべく同じ時間にトイレに行って座り、排便習慣を整えておきます。
排便習慣が整うと、自然とお通じもくるようになってきます。
解消法4：排便に関わる筋肉などを鍛える
肛門や腟の周辺の筋肉【骨盤底筋群】を収縮・弛緩させ、鍛えていきます。
骨盤底筋を鍛えて強化することは、便秘や尿失禁の解消にもつながっていきます。
【骨盤底筋群の鍛え方】
1．仰向けになって、自分の骨盤底筋（尿道、腟、肛門周りの筋肉）を意識します。
立ったままそ姿勢や椅子に座った状態でもOK!!
2．排尿のときに尿を止める感じで、肛門と腟を締めてみます。
3．その状態を5秒キープしたら緩めます。これを1セット10回から15回とし、一日3セット行います。
産後のケアで、当サロンに来てくださる方には
このような産後の身体を良い状態に戻していけるよう
簡単なセルフメンテナンスをお伝えしています。
無理なく骨盤底筋を強化し、便秘を改善していきましょう！！👍
